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眠りのアドバイス

入眠のコツ

1.刺激は眠りの大敵
眠る前はからだも心も落ち着かせることがコツ。激しい運動、食べすぎ、飲みすぎは禁物です。また、ホラー映画を観たり、恐い本を読んだりすると神経が高 ぶってしまうので、刺激的なインスピレーションを受けるものは避けたいものです。

2.夕食は就寝3時間前までに
食事をすると胃腸の働きが活発になり、目は冴えてきます。特に肉類は代謝を高める働きが強く、消化されるまでに時間が掛かります。深い眠りを得るためには、夕食は寝る3~4時間前までに終えること。
仕事の都合などで遅い夕食になる場合は、肉類は控え、腹七分目程度にしておく方が、よく眠れます。
3.牛乳は快眠の友
カルシウム不足はイライラのもと。イライラは、安眠の妨げになりますので、カルシウムの補給を十分にしましょう。カルシウム補給が手軽に出来るもの、そ れは牛乳です。牛乳にはカルシウムが多量に含まれていますから、ストレス解消はもちろん、女性に多い骨粗鬆症の防止、子供の成長の促進のためにも役立ちま す。牛乳はたんぱく質も多く含んでいます。たんぱく質に含まれるトイリプトファンというアミノ酸は、セロトニンという物質になり、脳に働いて眠りを誘い出 しますから、お腹が空いて眠れないときはホットミルクが効果的。空腹感を和らげ、からだが温まり、心地よい眠りを誘います。
牛乳は、大きめのマグカップなら半分から3分の2程度。温度はちょっと湯気が立つくらいの人肌。コーヒーやココアなどのカフェインを含むものはなるべく避けたほうが良いでしょう。何か風味をつけるなら、はちみつや黒砂糖がおススメです。
4.眠りを誘う食べ物
眠りを促す栄養素としては、カルシウムやたんぱく質の他、カルシウムの吸収を助けるビタミンD、ストレスを軽くするビタミンB郡、
ノンレム睡眠の形成に深く関わっている脂肪などがあります。これらを多く含む食品は下記の通りです。

・ストレスの解消・抑制・沈静作用のある食品
牛乳 チーズなどの乳製品、卵、魚、豚肉、レバー、豆類、バナナなど

・カルシウムの吸収・代謝を良くする食品
ナッツ類、ナツメヤシ、西洋スモモ、乳製品、卵、さけ、まぐろなど

・睡眠物質を増やす食品
麦芽、ナッツ類、大豆、レバーなど

・不眠症に効果的な食品
牛乳、レタス、ほうれん草、納豆、さば、いわしなど

・ノンレム睡眠を形成する食品
植物性のマーガリンなど
5.お風呂で体も心もさっぱり
眠る前の習慣としたいのが入浴です。入浴は汗や汚れを取るだけでなく、リラックスした気分をもたらしてくれるからです。入眠に効果的なのは、少しぬるめの 40℃くらいのお湯に、時間をかけてゆっくり入ること。血液の循環をよくし、副交感神経が働いて首や肩のコリなど筋肉の緊張をやわらげ、からだを十分にあ たためます。入浴後、少しずつからだが冷えていくにつれ眠気が訪れるので、ぐっすり眠るためにはおやすみ前の入浴が効果的です。
熱めのお湯は、熱さが刺激となるため、覚醒には効果的。したがって、おやすみ前にはぬるめのお湯にゆっくり入り、目覚めた後は熱めのシャワーを浴びるようにするのがよいでしょう。
入浴しないときには「足浴」がおすすめ。洗面器やバケツに40℃くらいのお湯を入れ、15分ほど足を浸します。からだが温まり、睡眠時のお約束「頭寒足熱」を実現します。
6.香りと睡眠
香りには、心身をリラックスさせる効果があります。アロマテラピー(aromatherapy:アロマ=芳香、テラピー=治療 を合わせた言葉)効果と いって、ハーブや果実などから抽出した香りによって、心とからだを癒す方法です。
特にラベンダー、カモミール、セージなどは、気持ちを落ち着かせ、眠りを誘う効果があります。自分にあった香りを見つけ、それを枕元に置いてみましょう。 リラックスだけでなく、いわゆる学習効果によって、その香りを嗅ぐと自然に眠たくなるという習慣をもたらします。
7.音楽のしらべに脳もうっとり
アルファ波という言葉を耳にしたことがあると思います。これは脳波の種類で、緊張しているとベータ波が、リラックスしているとアルファ波が出ることが知ら れています。つまり、アルファ波を出すような環境を作れば自然に眠りが訪れるといわれ、その環境づくりに役立つのが音楽なのです。
効果的なのは、ゆるやかでやさしいメロディー、単調なリズムの音楽を静かに流すこと。最近では、アルファ波を導いて眠りを誘うという音楽を集めたCDもたくさんでています。 。
8.寝酒の効果
寝酒は、ナイトキャップといって、一般的な風習となっています。確かにアルコールには精神の緊張をほぐす作用があるので、眠りを誘うにはもってこいです。 しかし、お酒に頼りすぎたり、大量に飲んでしまったりではいけません。お酒が刺激となって眠りが妨げられるばかりか、アルコール依存症になる心配もあるか らです。
お酒を受け入れられる量は人によってさまざまですが、目安としては、手足が暖かくなるくらいが適当です。

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